四川大学华西医院心理专家帮您解决焦虑、失眠等问题

2020-02-11 15:30 来源:四川大学华西医院 作者:
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天天刷手机,看疫情的相关,

下面这些是不是很多人的心态写照?

确实,在面对新型冠状病毒疫情时,铺天盖地涌过来的信息会让大家产生焦虑、恐惧,甚至出现一些身体上的症状。

一边觉得自己心态、状态都不好,一边又不晓得该咋个调节…哎!觉得自己也在遭了「情绪瘟疫」。

你们这些情绪和心理上的担忧和焦虑,我们华西伊万的专家真嘞都晓得!

因为,1 月 26 日我们华西医院就开通了" 疫情专项心理干预咨询电话和网络问诊",来咨询的朋友很多,所以非常清楚大家在焦啥子、在忧啥子,

下面,华西心理专家把这几天大家心头最恼火、最集中的问题打了个总,来给大家讲一讲,为啥会出现这些情绪和心理状态的变化,又该怎么调节这次疫情带来的焦虑和恐惧!

Part.1

突然而至的疫情,

给普通人的心理带来哪些影响?

不管是对疫情的担忧、焦虑、还是恐惧,甚至愤怒,在我们专 nie 人士看来,这都是「应激心理」的表现。

01 什么是应激

当危机事件发生时,心理学上有个专有名词叫「应激」,指一些完全不可预料的事情发生,应激不仅可能持续一天两天,甚至还可能存续几个星期或更长时间。

在应激状态下人会有一些情绪反应,特别是一些负性情绪,比如焦虑、担心、害怕,吃饭和睡觉不安稳,整天拿起手机翻,频繁浏览朋友圈、微博,看看哪个省的数据又上升了,哪个地方缺物资了……尤其看到一些负面信息的时候,搞得来晚上睡不戳、白天没精神、饭也不咋个吃得下去。

02 应激状态下的心理行为反应

刚才讲的都是很多人处于应激状态下的一些基本表现,具体来说,每个人在应激状态下,会表现出与平常不同的心理行为反应,大致可分为情绪方面、躯体方面、认知方面、行为方面。

下面是具体的表现,你们看哈有没有中招的?

情绪方面:

▪ 无法控制的紧张、恐惧,很害怕遭传染;

▪ 抱怨和愤怒:「为啥子不早点控制传染源,早点封城?」、「为啥子一定要戴口罩?」,「为啥子确诊了的人还要到处走?」……尤其在面对一些负面信息很容易毛;

▪ 看到确诊和疑似人数的增加,会感到无助无望,情绪不稳定;

▪ 一天到晚都毛焦火辣的,容易遭激怒,对待别个没有耐心。

躯体方面:

▪  出现轻微的胸闷,气短,胸痛,食欲下降,腹胀,腹部不适,腹泻,尿频,出汗,肌肉紧张,发抖,感觉没的啥子力气;

▪  头痛、心慌、心悸等;睡眠差,具体表现为入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多噩梦;

▪  甚至会出现心率加快、血压升高、体温升高等情况。

ps: 这些都可能是应激状态下出现的躯体反应,尤其一些人体温升高,不一定是感染新型肺炎的表现,而是心理情绪引起的。

在 2003 年的非典疫情中,一些病人出院时害怕疾病没有完全治好,回去传染给家人,因此而过度紧张,让本来已降下来的体温又升高了,反而达不到出院的标准。

这也就更加证明了在应激之下会出现躯体的变化,而过度的应激反应,还会给身体呼吸系统、内分泌系统、心血管系统、消化系统带来一系列严重的后果。所以,在应激状态下,一定要注意调整心态。

认知方面:

▪ 对身体的各种感觉与变化特别关注,稍微不舒服就觉得自己是不是遭了新型肺炎了!

▪ 对别人、对自己是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状会在意;

▪ 容易把身体的各种不舒服跟「疫情」联系起来,甚至会变得注意力不集中,记忆力下降。

行为方面:

过于回避一些信息或者场景,反复去查看疫情的进展消息、测量体温,相互支持或其他社交活动明显减少,生活懒散,懒言少语,做事变得冲动、莽撞,手足无措,坐立不安等。

03 如何调整

  • 接受现实

调整作息,保证饮食和充足的睡眠,提高机体免疫力。

不要一直去 qio 疫情的相关信息,可以设定了解疫情的次数和时间,免得心头一直处于恐慌状态。

你想,你焦虑过了头导致体温升高,还不是要切医院啊,给自己增加交叉感染的机会嗦?!

  • 学会识别自己情绪上的不适变化

当出现一些过度焦虑情绪时,完全可以表达出来,跟家人、朋友多聊聊,有助于负性情绪的缓解。

  • 适当转移注意力,调整情绪,

避免长期陷入焦虑紧张

好生上班,好生学习!

休息时看喜剧电影,唱唱歌,听听音乐,做做运动等,这些都能有效转移注意力,调整情绪。

如果负性情绪不能自我调整时,可以向专业人士倾诉。

  • 适当的网络隔离 

如果觉得自己这段时间确实状态不好,看到这些信息给自己造成了很大的负担,应该要适当与网络隔离。

也就是喊你要把手机 kuo 到!少耍!

  • 不信谣、不造谣、不传谣

多关注官方信息,以官方发布的疫情信息、防控指南为准,避免信息过量、信息之间相互矛盾而加重恐惧和焦虑情绪。

不要 lao 起半截就开跑,即使分辨不到信息的真假,至少不要去传播这些你自己都觉得拿不准的信息!


Part.2

关于恐慌和焦虑情绪的 Q&A

下面是这段时间我们医生在做心理咨询时,大家问得最多的跟疫情有关的 3 个心理问题!

Q:听到疫情就觉得紧张、烦躁,是不是心理出问题了?

医生:不管是听到,还是看到相关的信息,出现紧张、烦躁的情绪是因为很多消息是不想听、不想看,但却在重复出现,而且这些消息很可能与我们的内心需求相冲突。此外,还有一种就是因为这些消息太多,无法辨别真伪,影响了自己的判断力。

那么,在面对各种信息尤其是负面信息涌来且无法分辨时,先确认一下来源,多渠道搜索一下是否是谣言,无法确认时干脆就不理嘛!

如果这些信息让自己紧张、烦躁,更撇脱的是干脆不看!

每天适度地与信息隔离,是可以有效调整自己情绪的好办法。

还是那句话,把手机 kuo 到!

Q:最近每晚都有些失眠,还总有种莫名的紧张感怎么办?

医生:要分析一下失眠和紧张的原因。

1)如果是因为疫情而紧张睡不戳,可以做一下睡前放松训练:

呼吸训练:深吸气(腹式呼吸)5 秒,保持 5 秒钟,再慢慢呼气。训练 5 分钟左右。

2)心头 mei 一哈担心的事情到底是啥子?是担心自己得病?还是说担心被别个传染?

采用触底法帮助睡眠。感觉很高大上,但实际上很简单,也就是你干脆把事情先想到最坏,再想解决方案,把事情想抻头、想透彻。

3)如果还是莫法缓解失眠的问题,那你最好还是找专业医生帮忙。

Q:看见每个人都着戴口罩,平时热闹的街道现在空空荡荡就感到莫名的压力,该怎么办?

医生:安利大家四种调整视觉感受的方法,可以很好嘞减压。

首先,暗示自己,要用眼睛去发现、用视觉去感知美好的事情。特别是在情绪不好的时候,更需要记得去反复暗示自己。不要小看了暗示的作用哈,比如你最近因为失败而怀疑自己的能力时,反而要每天暗示自己其实很很不错,长期这样坚持暗示,会收到意想不到的效果哦!

第二,在空闲的时候,整理存在电脑或者手机里的照片。每天整理一部分,可以边整理边与家人一起回忆旅游的事情,还可以做成照片集,分享给熟悉的人。

第三,收拾屋头。比如把乱糟糟的书架整理了,把乱七八糟的电脑桌面整理了,把手机里垃圾广告删了……利用空闲时间让家里、手机、电脑变得清爽。

第四,把小事变成风景。比如可以关注家里的植物,甚至可以种一颗小草,观察每天的变化。这个办法尤其安利给家里有小朋友的,毕竟最近娃儿也不能出去耍,和小朋友一起种植物,是很好的亲子互动,也是缓解自己压力的好方法。


稿件整理:华西医院新型冠状病肺炎科普小分队·华西临床医学院薛绍龙、谭松涛、李欣橦,张梦婷、张靖旋、李雯斐、王丁丁同学

稿件审核:四川大学华西医院心理卫生中心张骏副主任医师、张岚主任医师

编辑: 许佳

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